Antioxidantes en Alimentos (en mg)
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Fuente
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Vit C
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B-
caroteno
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Vit E
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Manzana (1 mediana) |
8
|
0.04
|
0.44
|
Brócoli |
116
|
1.30
|
1.32
|
Arroz Integral |
0
|
0.00
|
4.00
|
Repollitos de Bruselas |
96
|
0.67
|
1.33
|
Zanahoria (1 mediana) |
7
|
12.00
|
0.28
|
Coliflor |
54
|
0.01
|
0.05
|
Garbanzos |
2
|
0.02
|
0.57
|
Choclo/maíz |
10
|
0.22
|
0.15
|
Uvas (rosadas, ½ taza) |
47
|
0.19
|
0.31
|
Porotos blancos |
2
|
0.00
|
4.10
|
Naranjas (1 mediana) |
75
|
0.16
|
0.31
|
Jugo de naranja |
124
|
0.30
|
0.22
|
Ananás |
24
|
0.02
|
0.16
|
Porotos de soja |
3
|
0.01
|
3.35
|
Espinaca fresca |
16
|
2.30
|
0.57
|
Frutillas |
84
|
0.02
|
0.23
|
Batatas (1mediana, con cascara) |
28
|
15.00
|
0.32
|
Porción: 1 taza equivalente a 225 g a menos que se indique otra cosaFuentes: Pennington JAT. Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. New York, Lippincot, 1998. Messina M, Messina V. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. Gaithersburg (Md.), Aspen, 1996. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 12, last updated April 7, 1999. |
Los daños en el ADN ocasionalmente pueden ocurrir aún cuando la dieta es rica en frutas y verduras, es por ello que el cuerpo cuenta con mecanismos de reparación. Reparar el ADN dañado requiere de una vitamina del complejo B llamada Acido Fólico, que se encuentra en los vegetales de hojas verdes oscuro, frutas, arvejas y porotos. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de ácido fólico para una mujer adulta es de 200 microgramos por día, este requerimiento aumenta a 400 microgramos por día para mujeres embarazadas. La IDR un hombre adulto es de 180 microgramos por día. Como lo demuestra la siguiente tabla, las legumbres y los vegetales son una fuente importante de esta vitamina.
Acido Folico en alimentos (microgramos en 1 taza de vegetal cocido)
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Espárragos |
262
|
|
Poroto alubia |
229
|
Porotos rojos cocidos |
61
|
Lentejas |
358
|
Porotos negros |
256
|
Porotos Lima |
156
|
Porotos caupí (poroto de ojito negro) |
254
|
Porotos blancos |
255
|
Brócoli |
78
|
Porotos Pinto |
294
|
Repollitos de Bruselas |
94
|
Porotos de Soja |
93
|
Garbanzos |
282
|
Espinaca |
262
|
Porotos pallares (poroto blanco grande) |
181
|
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Fuente: Pennington JAT. Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. New York, Lippincott, 1998. |
Todos estamos expuestos a químicos cancerígenos, ya sea que nos guste o no. Algunas personas son fumadores, por lo que dejar de fumar es un paso vital que deben tomar. Pero todos estamos expuestos a químicos en el aire, el agua, los alimentos y los productos que usamos en el hogar, sin mencionar los cancerígenos que se producen dentro de nuestro cuerpo como parte de los procesos metabólicos. Mientras tratamos de minimizar nuestra exposición a las sustancias cancerígenas también podemos reforzar nuestras defensas contra estos ataques incluyendo generosas cantidades de vegetales y frutas en nuestra dieta. Una dieta basada en plantas rica en vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales está asociada a una disminución en el riesgo de contraer cáncer. (Ref. 10)
1. American Cancer Society. Cancer Facts and Figures—1997. Atlanta, GA: 1999.
2. Minamoto T, Mai M, Ronai Z. Environmental factors as regulators and effectors of multistep carcinogenesis. Carcinogenesis 1999;20(4):519-27.
3. Skog KI, Johansson MAE, Jagerstad MI. Carcinogenic heterocyclic amines in model systems and cooked foods: a review on formation, occurrence, and intake. Food and Chem Toxicol 1998;36:879-96.
4. Cummings JH, Bingham SA. Diet and the prevention of cancer. BMJ 1998;317:1636-40.
5. National Cancer Institute. Cancer Rates and Risks. Washington, DC: 1985.
6. Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Canc Inst 1981;66:1191-308.
7. Kromhout D. Essential micronutrients in relation to carcinogenesis. Am J Clin Nutr 1987;45:1361-7.
8. Block F. Epidemiologic evidence regarding vitamin C and cancer. Am J Clin Nutr 1991;54:1310S-4S.
9. Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, DC: 1989.
10. Munoz de Chavez M, Chavez A. Diet that prevents cancer: recommendations from the American Institute for Cancer Research. Int J Cancer Suppl 1998;11:85-9.
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