Día 10: Vegetarian@ en 21 días

DÍA 10: ¿qué guarda la doctora Aurora León en su heladera?

El calcio es un nutriente esencial. Pero las fuentes no lácteas de calcio, como frijoles, tofu, brócoli, col, berzas, panes, cereales y bebidas no lácteas fortificadas con calcio, proporcionan el calcio necesario sin ninguno de los perjuicios para la salud, éticos o ambientales asociados con el consumo de leche. Aprendamos más:

Un mensaje de la doctora Aurora León

Siempre tengo tortillas y granos integrales cocidos en mi refrigerador, por lo que cada vez que llego a casa del trabajo puedo comer algo saludable rápidamente. Lea más de mis consejos

 

 

 

 

 

• Calcio: Los vegetales verdes, como la col y el brócoli, son mejores que la leche como fuentes de calcio.Contenido de grasas*: Los productos lácteos, excepto las variedades descremadas, tienen un alto contenido graso, como porcentaje del total de calorías.

  Deficiencia de hierro: La leche tiene un contenido muy bajo de hierro. Para obtener la Ración Diaria Recomendada en los Estados Unidos, de 11 miligramos de hierro. Un infante tendría que beber más de 25 litros de leche diaria. Para colmo la leche de vaca también causa pérdida de sangre del tracto intestinal, agotando el hierro del organismo.

  Diabetes: En un estudio de 142 niños diabéticos, el 100% tenía niveles altos de un anticuerpo contra una proteína proveniente de la leche de vaca. Se piensa que estos anticuerpos pueden destruir las células del páncreas que producen la insulina.

  Contaminantes: A menudo la leche se contamina con antibióticos y un exceso de vitamina D. De 42 muestras de leche examinadas recientemente en un estudio, solo 12% contenían el rango adecuado de vitamina D. De diez muestras de fórmula para infantes, siete tenían más del doble del contenido de vitamina D mostrado en la etiqueta, y una de ellas tenía más de cuatro veces el contenido mostrado en la etiqueta.

  Lactosa: Tres de cada cuatro personas en el mundo, incluyendo aproximadamente 25% de los individuos en los Estados Unidos, tienen dificultad para digerir el azúcar de la leche llamada lactosa, que luego produce diarrea y gases. Al digerirse, la lactosa libera una sustancia llamada galactosa, un azúcar simple que se asocia con el cáncer ovárico y las cataratas.

  Alergias: La leche es una de las causas más comunes de alergia a los alimentos. A menudo los síntomas son leves y pueden atribuirse a otras causas durante un tiempo, retrasando así su identificacion o diagnóstico.

  Cólicos: Las proteínas de la leche pueden producir cólicos, un trastorno estomacal que molesta a uno de cada cinco infantes. Las madres que beben leche también pueden pasar las proteínas de la leche de vaca a sus infantes lactantes.

  *Contenido de grasas de los productos lácteos

  a base del porcentaje de calorías grasas

  Mantequilla: 100% grasa
  Queso Cheddar: 74% de grasa
  Leche entera: 49% de grasa
  Leche “2%”: 35% de grasa
  (El 2% de grasa es solo en relación al peso.)

  Ideas para unas cenas deliciosas sin productos lácteos

  Si siente curiosidad de conocer si los alimentos lácteos están contribuyendo a sus alergias, problemas de la piel, asma, trastornos estomacales, gases, diarrea o estreñimiento; o quisiera saber cómo se siente cuando no consume productos lácteos, sólo haga la prueba durante tres semanas. Romper o crear un hábito toma aproximadamente tres semanas. Y en ese corto periodo de tiempo, muchas personas experimentan grandes beneficios, tales como disminución de los niveles de colesterol en la sangre, pérdida de peso, alivio de sus alergias, asma, indigestión o problemas estomacales crónicos. He aquí algunas ideas simples para que empiece:

  • Agregue sobre su avena o cereal frío leche de  arroz o leche de almendra enriquecida.
  • Haga “licuados” con leche de soya enriquecida con vainilla o tome un vaso helado de su leche de soya favorita con su comida o refrigerio.
  • “Olvídese del queso, por favor.” Pida un plato de fondo o ensalada sin queso. Muchos platos se pueden preparar fácilmente sin queso. Pida guacamole, arroz o salsa adicional en su burrito o tostada en vez de queso.
  • Ponga más vegetales en la ensalada de su cena o añada algunos frijoles, nueces o trozos de tofu al horno en vez de queso.
  • En la mayoría de las recetas la leche se puede reemplazar por leche de soya. Asegúrese de comprar suficiente leche de soya para cocinar sopas u otros platos sabrosos.
  • Haga dips, salsas, y postres utilizando tofu cremoso en lugar de crema agria o queso crema.

El Calcio en los Alimentos

Alimentos	Calcio (mg)
Brócoli, 1 taza, hervido	62
Coles de Bruselas, 1 taza, hervidas	56
Calabaza de invierno (Butternut), 1 taza, al horno	84
Zanahorias, 2 medianas, crudas	40
Coliflor, 1 taza, hervida	20
Coles rizadas, 1 taza, hervidas	266
Col, 1 taza, hervida	94
Batata (boniato) 1 taza, al horno	76
Frijoles negros, 1 taza, hervidos	102
Garbanzos, 1 taza, hervidos	80
Frijoles Kidney (rojos) 1 taza, hervidos	62
Lentejas, 1 taza, hervidas	38
Frijoles Navy (blancos) 1 taza, hervidos	126
Frijoles Pinto, 1 taza, hervidos	79
Frijoles de soya, 1 taza, hervidos	175
Leche de soya, 1 taza, enriquecida con calcio	368
Tofu, crudo, firme, ½ taza	253
Frijoles vegetarianos al horno, 1 taza	86
Frijoles blancos 1 taza, hervidos	161
Tortilla de maíz	19
Leche de arroz, 1 taza, enriquecida	300*
Pan de harina de trigo, 1 rebanada	26
Harina de trigo entera, 1 taza	41
Higos secos, 10 higos	140
Naranja de ombligo, 1 mediana	60
Jugo de naranja, 1 taza, enriquecido con calcio	300*
Pasas, 2/3 de taza	48

Menú de hoy:

• Desayuno: Avena con fruta
• Almuerzo: Pasta fettuccini sobrante
• Refrigerio/Postre: Sorbete de mango y lima
• Cena: Sopa de tortilla con ensalada verde para acompañar

Susan comenta: los betacarotenos en el sorbete de mango y lima de hoy son potentes antioxidantes que ayudan a detener el daño provocado por los radicales libres y se encuentran en la mayoría de las frutas y las verduras de color anaranjado.